El domingo 25 de octubre a las tres de la madrugada, los relojes de España pasan a ser las dos. Para los adultos es una hora más de cama, o una hora menos de sol por la tarde que nadie pidió. Para un niño de cuatro años, que lleva el horario pegado a las comidas, al recreo y a la luz de la mañana, la historia cambia bastante. Doce días antes de esa noche conviene pensar en cómo va a llegar tu hijo al lunes siguiente, porque el reloj se mueve de golpe y el cuerpo no lo hace.
Qué cambia exactamente el 25 de octubre
El cambio al horario de invierno sigue la regla europea que ya conoces: se produce el último domingo de octubre, así que este año cae el día 25. A las 03:00 el reloj vuelve a marcar las 02:00, y el día tiene una hora extra. Lo que se nota en casa es que, a partir de esa semana, la luz natural se va antes de la tarde. Las tardes se acortan y las mañanas empiezan más oscuras que en las semanas anteriores.
Ese detalle es el que más pesa en los niños. El reloj interno que regula el sueño y la vigilia se ajusta sobre todo con la luz y con los horarios de comida y de actividad. Cuando el reloj de pared se mueve una hora pero las comidas y el colegio siguen a la misma hora de siempre, el organismo se queda desfasado durante unos días. La Asociación Española de Pediatría (AEP) explica en su apartado sobre el cambio horario que los niños están entre los grupos más sensibles a este desajuste, y que las alteraciones suelen desaparecer en un plazo de entre 3 y 7 días si el entorno acompaña.
Qué suele notarse en los niños pequeños y en edad escolar
En los más pequeños, el síntoma más habitual es que la comida se descoloca: menos apetito a una hora, hambre a otra, y algún despertar más temprano de lo previsto. En los niños de edad escolar el problema aparece por la mañana, cuando cuesta levantarse y atender en clase, y por la tarde, con una irritabilidad que a veces se confunde con cansancio por el trimestre que empieza. La AEP recoge también cambios pasajeros en el ritmo cardiovascular, que no son motivo de alarma en un niño sano, pero que conviene tener presentes si el malestar se alarga.
Hay niños que pasan el cambio sin enterarse, y otros que tardan más en recuperar el ritmo. La diferencia no siempre depende del carácter. Según la AEP, los niños que viven con horarios de comida, de luz natural y de actividad física más regulares se adaptan antes que los que tienen una rutina más irregular. Dicho de otra manera: la semana del cambio es un buen momento para revisar los horarios de casa, y no solo los del reloj.
Empezar el lunes 19: pasos de diez minutos, no un salto
La recomendación de la AEP para estos cambios es hacerlos de forma progresiva: durante la semana previa, mover las actividades del niño (juegos, comidas, actividad física y sueño) en pasos de 10 a 15 minutos al día, en lugar de esperar al domingo y cambiar todo de golpe. La AEP lo propone para el cambio de primavera, y la misma lógica de pasos graduales sirve en otoño, pero el sentido cambia. En octubre el reloj se atrasa, así que el ajuste va en dirección contraria al que harías en marzo.
Una forma práctica de hacerlo es empezar el lunes 19 de octubre y repetir el desplazamiento cada día hasta el sábado 24. Un niño que se acuesta a las 21:00 y se levanta a las 7:30 puede ir moviendo hora de cena, baño, cuento y apagón unos 10 minutos cada día, de modo que el sábado la rutina ya esté desplazada en torno a una hora. Esa cifra es orientativa: depende de la edad y de cuánto duerma tu hijo ahora mismo. Para decidir el sentido exacto y el ritmo, consulta con tu pediatra, sobre todo si el niño ya tiene problemas de sueño.
Hay un detalle que se pasa por alto y que a mí me parece el más útil de todo el proceso: no hace falta cambiar los horarios del colegio ni del trabajo. Basta con mover lo que depende de la casa. Si el colegio empieza a las nueve, el horario escolar seguirá siendo el mismo y solo se mueve lo de casa.
La luz de la mañana y las pantallas de la noche
Dos medidas de la AEP sirven para casi cualquier niño, y no cuestan nada. La primera es exponer al niño a luz natural al levantarse, preferiblemente al aire libre, y si la casa está oscura por la mañana, encender la luz de la habitación unos minutos antes de despertarlo. Con las mañanas más oscuras, esta parte es la que más cuesta, pero también la que más ayuda a fijar el ritmo del día. Si el colegio queda a un paseo razonable, ir andando también cuenta como exposición a la luz.
La segunda es cuidar las pantallas. La AEP recomienda evitar los dispositivos al menos una hora antes de acostarse, y si hay luz nocturna, que sea cálida y tenue, de tonos amarillos o anaranjados, y lejos de la cama. Esta es la regla que más familias incumplen cuando el cambio de hora se cruza con los primeros fríos y con la tentación de dejar la tableta un rato más en el sofá. Reconozco que a veces no es realista pedir una hora entera sin pantallas, sobre todo con dos hermanos que tienen horarios distintos. En esos casos, lo que de verdad importa es que el móvil no acompañe a nadie a la cama.
Cuánto debería dormir tu hijo según su edad
Conviene tener una referencia clara antes de mover nada. La AEP sitúa las necesidades aproximadas en 10 a 12 horas al día entre los 3 y los 5 años, y en torno a 10 horas entre los 6 y los 10 años. Los rangos son orientativos, porque cada niño es distinto, pero sirven para saber si la falta de sueño viene del cambio de hora o de algo que lleva meses arrastrándose. Un niño de seis años que se duerme sin problemas y se levanta contento no necesita que lo despiertes antes de tiempo para compensar la hora perdida.
Aquí aparece el matiz que casi nadie menciona. Muchas familias piensan que el cambio de hora es una excusa para todo, y acaban atribuyendo al reloj un cansancio que tiene otra causa: una siesta que se ha alargado, un cole que ha subido el ritmo o una semana con actividades de más. Si el desajuste no remite pasados unos siete días, o si el niño tiene somnolencia durante el día, despertares frecuentes o le cuesta mucho dormirse, lo razonable es consultar con el pediatra y no seguir ajustando el reloj por tu cuenta.
Lo que puedes preparar esta semana
Antes del lunes 19, decide qué horas vas a mover y apúntalas en un papel donde las veas cada mañana. Si cenáis a las 20:30, ponla en 20:40 el primer día y sigue sumando. Revisa también la habitación: cortinas que dejen pasar luz por la mañana, y una lámpara cálida para la noche en lugar de la de techo. Y pon el despertador a la misma hora todos los días, incluido el domingo, aunque el reloj del horno ya diga otra cosa.
La semana que viene, cuando el cambio ya esté hecho, el cansancio de los primeros días será el de siempre. Lo que tendrás que vigilar es el sueño de tu hijo, no el reloj: si a los siete días sigue igual de desajustado, la pregunta ya no es de hora, sino de pediatra.